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疫情期間生活提案⑤

作者/陳逸鄉醫師

疫情期間,大家為了配合防疫都乖乖在家裡待好待滿,但隨著宅在家的時間越來越長,大家是否發現自己生活出現了什麼樣的變化呢?

最近的診間裡,睡眠出現困擾的比例有明顯增加的趨勢。

「現在早上可以睡到最後一刻,上班時間到出現在電腦前就好了,覺得可以睡到比較晚,就會拖比較晚才睡。」

「現在在家工作,想睡的時候就會去旁邊的沙發或床上躺一下,晚上反而睡不著。」

「覺得整天有點無法關機的感覺,明明已經是下班時間了電腦訊息還是一直來,還是會點一下訊息繼續處理上班的事,然後上班中要是累了或是沒事就會去睡一下。」

是最近診間當中幾個常聽到的情境。

總歸來說,就是原本的生活作息步調亂掉,上下班的區隔變得模糊,如果沒有很強的自制力逼自己維持原來的作息,就很容易陷入白天上班時昏昏欲睡,晚上該睡卻捨不得睡或睡不著的窘境。

還有一個隱性的大重點,就是我們的體力和腦力消耗明顯變少。現在常在診間和病人一起檢視自己居家工作後一天的生活怎麼過之後,病人才發現自己動得好少啊!少掉了通勤的體力消耗、要和人互動溝通的腦力消耗、去健身房或打球爬山游泳的體能消耗,睡眠的供需平衡就出了問題。沒有「累的需求」,就不需要那麼多「睡眠的供給」,晚上自然就會睡得少或睡得淺了。

所以我們可以怎麼做呢?

1. 區隔上下班的界線:不管是心態上或環境上,做出區隔是重要的。就算在家上班,上班時間還是可以換上稍微正式一點的服裝,整理髮型,甚至畫一點淡妝,維持上班的儀式感;下班時間再換成舒服的家居服。如果家中環境允許,可以把其中一小區規劃成工作區,和生活耍廢的區域分開;如果空間不夠,也可以透過擺設的改變,營造上班辦公桌的感覺,下班再把文具和工作器具收起,電腦也可以先登下線、收起來,避免自己一直處在上班狀態。藉由環境、打扮的改變,會讓我們的腦部比較有辦法去切換上班模式和休息模式。

2. 白天的日照對維持正常生理時鐘是一個重要的角色,效果和日光燈的光線是不一樣的,如果有對外窗的話,白天請記得拉開窗簾,在可以接受到自然光的地方工作。

3. 上面有提到睡眠是一種供需平衡,記得要增加所需,所以宅在家的期間,別忘了把運動時間安排進去,像是每天必做的課表一樣。現在網路上面有相當多運動相關的影片,初級版進階版都有,大家可以搜尋一下跟著做,最好早上下午都可以有30分鐘的運動時間,但白天記得做強度稍高一點的運動,才有體力消耗的效果。

4. 最簡單也最難的一點,就是讓自己回到原來的作息,晚上時間到了要捨得關掉手機電視電腦去睡覺,早上要照原來的時間起床換裝打扮吃早餐(好啦,可以允許把通勤的時間拿去多睡一下,但就那一下)。也要像上班的時候一樣,只有中午午休時間可以趴著或坐著休息半小時到1小時,不可以超過,上班期間也不能讓自己想睡就睡想躺就躺,不然對大腦來說,會覺得白天已經休息太多,晚上就不需要那麼多的休息。

5. 如果作息已經亂得太誇張,很難一時半刻調回來,短暫使用藥物幫忙調整是比較快速有效的方法,歡迎來到診間與我們討論。

6. 如果您發現已經不只是睡眠的問題,連情緒都已受到影響,那更建議您來就診,避免睡眠和情緒交互影響讓情況變得更嚴重。

希望大家都能平安健康度過這次的疫情,維持正常的作息、安定自己的心情,才能打贏這場持久戰。

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