分享新書《原子習慣》。

這本書的概念很好，值得去讀，絕對會對生活上改掉不好的工作節奏或習慣有幫助。書名的概念是指，我們每個習慣的調整，都要拆成像原子一樣細，你才會有意願做，才會做得到，所以書名才叫做《原子習慣》，它是一本新書，以下是書中概念與延伸討論。

人要改變壞習慣，有好幾個角度可以著手。一個是從行為的、習慣的角度去看，那屬於外圍的。然而比較內層的，雖然看不到的卻也很重要，內部的改變包括你的想法，以及說情緒都其實是非常影響一個人的行動，所以情緒也要改。最核心要改變的是，以那本書來說，叫做「自我認同」。就是說你怎麼看待你自己，這是種很抽象的信念。

自我認同與習慣調整

『我是誰？』是一個很難、很重要一生都要問的問題。比如說，我是一個會抽菸的人，在人家給他菸的時候，他就會說：「對不起，我現在在戒菸。」這樣回答表示，他內在其實還是認同自己是抽菸的人。那如果他認同他是沒有抽菸的人，他就會說：「我沒有抽菸，我不需要。」光這樣子的心態就會影響到一些細微習慣的調整跟你的應對。所以最抽象的，也最難發現的是內在這種『認同』的部份。它很難發現，也要個人有覺察。很多時候我們是有被這個『認同』控制，可是我們沒有發現這個『認同』。

拖延有生物回饋的機制，已經習慣一種狀態的時候，我們蠻容易掉入那個習慣。習慣配合一個情緒做燃料，造成上癮。拖延者會喜歡那種衝刺的刺激感，衝刺完以後有一種解脫感，這反而會帶來一種酬賞，就會變成一種微妙的習慣。你覺得過關了、成功了，從緊繃到放鬆，這個放鬆感反而會變成一種愉悅感。有點像破關獲得快感一樣，或是像賭博，你賭贏了，多巴胺大量分泌，這是一種其中上癮的機制。

書寫的困難一直都是我們文化的大敵，因為我們從小寫作文都被要求以高級正規的格式撰寫，造成大家以後要自由發揮、創作、寫東西時，多數人會有一些恐懼、緊張、瓶頸、有困難。所以在寫東西上面，多數成年人已經養成各種抗拒的習慣，內心世界很多擔憂，一寫就要寫很好，所以反而寫不出來。

如何養成好習慣

要養成好的習慣，一開始把事情切細一點，鼓勵自己開始做。所以它叫做「三分鐘法則」，或是「五分鐘法則」，鼓勵自己先做個三分鐘，或先做個五分鐘，或是每天做一點點。一個好習慣可能最終要切成十個步驟來逐步修正與執行，你需要練習先從第一步開始，等到第一步養成習慣以後，你才會養成第二步，然後才會養成第三步。一步一步循序漸進的養成一個習慣。每個步驟都是三分鐘，今天就先做個小事項，做個三分鐘。也可以提醒自己說，這個是一個簡單的工作，我就是每天要做個十分鐘就好這樣子。做完以後我就可以去做其他的事情。用酬賞來強化習慣。

做工作本來就比較困難，因為它需要花比較多專注力跟意志力，做完之後你就可以去做其他的娛樂，當成一個獎賞。這也是一個微調跟修正，不是倒過來先做自己想做的娛樂，做完以後就沒力，要做比較困難的東西就沒辦法。專注力是一個能量，像電池一樣用完就沒了；意志力也是一個能量系統，科學界現在慢慢發現，就是用完就沒了。

所以理想上你睡起來，剛充電完能量飽滿，意志力跟專注力最充足。早上要把你最不想做的事情，最困難的東西、最需要花意志力、最需要專注的事情先完成。之後你電量下降，再開始換比較輕鬆的、做得下去的事，這也可以被喚起一些活力。習慣的調整有很多細節，有一些人的工作(例如心理師或是顧問)，就是專門在幫忙想這些細節的改善，那比較像教練的工作。可是他們最後會遇到很多阻礙，當一個人內心沒有真的想要改變，或是他根本不認為自己是這樣子，就算他嘴巴說要改，他也會有另外一個負向的自我認同去阻止他把這些習慣調整。

因此要改變習慣，核心概念是要發現自己到底是怎麼認同自己的，否則光從行為的角度去調整，其實最後會是繞路的，表面好像都改掉了，可是有天就會崩潰整個大失敗，用其他方式來大大彌補自己。比如說像那種要戒菸的人，大多其實是充滿焦慮，無法調節情緒，無法放鬆的。那開始菸戒掉以後，可能就轉而賭博，或是開始喝酒，會用其他方式來替代。因為最核心的情緒困難還是沒有消失，他的生活還是瀰漫著各種壓力。他要有一個他可以用來放鬆或紓壓的小方式，雖然做完不一定讓他更放鬆啦。可是短期來說，它的確是有些放鬆的可能性。

所以習慣的調整至少有兩個角度，【原子習慣】這本書分的更細，有四個角度。一個是『認同心態』，你到底有沒有察覺你是怎麼看待你自己的；另外一個是習慣要拆成很細的步驟才能夠執行，不要想一步登天，習慣的調整是潛移默化的。一方面要知道生理的狀態，一方面要善用回饋系統，你開始著手進行一個你覺得比較困難的習慣，朝養成之路邁進了，那你後面就要設立一個讓自己滿足的獎賞，這是另外一個設計啦，所以習慣調整的主要步驟如以上所述。