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減壓助眠妙方:快速放鬆法

這一次我們要來聊一個減壓、放鬆、助眠的秘方,叫做「三線放鬆法」,這個方法源自於心理學中的「CBT」,就是認知行為的治療方法,對於減低我們的身心的壓力,或者是幫助我們進入睡眠,都有很好的功效喔!尤其是常常身心緊張,或自律神經失調,所導致的一種焦慮的症狀,或者是莫名的煩躁,或者是無法入眠的狀況,它都有一定的療效。

三線放鬆法有幾個要領,第一個要領就是三線放鬆法的路徑是由上而下,它是順著三個路線往下放鬆下去的。

很多朋友在聽到這個指引的時候不知道什麼叫放鬆,因為他一輩子沒放鬆過,所以我這邊做一點點簡單的修改,因為大部分的人對放鬆並不是很有感受,可是他對緊張卻很有感受,我們藉由緊張與放鬆之間的比較,我們就可以知道什麼叫做放鬆的狀態。

所以我們引導各位去感受那個位置的時候,一開始的時候先把那邊附近的肌肉繃緊,譬如說握拳、譬如說用力、譬如說皺眉頭,讓我們的肌肉是繃緊的狀態,然後繃到最緊的時候再開始放鬆,來感受一下所謂的放鬆是怎麼一回事,這樣子我們就知道什麼叫做「把那個部位放鬆」,在一收一緊之間你能感受到什麼叫放鬆。

這個方法原則上是坐著或躺著都可以,坐著的話請你保持一個舒服的姿勢坐在椅子上,或著你甚至就可以找個床就躺上去,在睡前做來幫助自己的睡眠,它的基本要領就是這麼簡單,等一下我就會做一些引導詞來幫助各位做放鬆的動作。

請各位先找到一個位置,把這個環境盡量保持是安靜的、不受打擾的狀態,然後燈光調到柔和的狀態,甚至可以只剩下一點點的光也沒有關係,讓自己舒適為主,然後把房門關起來,避免別人的打擾,再順著我的這個引導開始。

現在我們就要開始做引導,請各位開始感覺你的臉,你可以皺眉頭,或著是繃緊你的臉,讓你的臉繃到最緊,感受你的臉非常非常的緊,然後放開來~放鬆~感受這一緊一鬆之間的差異,感受到那個放鬆的感覺。

好,現在再開始感覺你的後腦勺,如果可以的話,把你後腦勺的肌肉也繃緊,頭皮也繃緊,把它繃到最緊,放開~放鬆~感受到那個放鬆的感覺。

再來感覺你的喉嚨的部分,你可以稍微把喉嚨往內縮緊,把它繃緊,把喉嚨這附近的肌肉都開始繃緊,繃到最緊,好,放鬆~ 放開~感受放鬆的感覺。

好,再感覺到你的脖子的後方,把頸部上面的肌肉也繃緊,你可以稍微向後仰,把它肌肉收緊,收到最緊,放開~ 頭垂下來,放鬆~感覺肌肉放鬆的感覺。

那我們再感覺我們的胸口,胸的部分、上胸的部分,把胸往內縮緊,縮到最緊,把胸的肌肉縮到最緊、內縮,放鬆~放開~感受放開的感覺。

好,我們對應到背,胸對應的背部,就是上背,我們可以稍微把背往後擠壓,讓自己的肌肉收到最緊,放開~放鬆~ 讓背放鬆下來,感覺上背放鬆的感覺。

好,再來感覺一下你的腹部,肚子這邊,胃這邊,橫隔膜這裡,把肚子的肌肉繃緊、用力繃緊,整個肚子的肌肉都用力繃到最緊,放鬆~放開~感覺腹部放鬆的感覺。

好,現在感覺這個腹部對應的背部,也就是下背,我們俗稱的腰部,你可以把腰拱起來,拱到最緊,感覺腰部的肌肉全部都拱到最緊,這樣往上拱起來,好,放開~把腰放鬆,感覺腰部放鬆的感覺。

好,再來感覺下腹部,也就是骨盆的區域,把骨盆的肌肉用力繃緊,好像你要大便一樣用力,用到最用力的地步,繃緊,用力,好,放開~感覺下腹完全鬆開的感覺。

好,現在把注意放到你的臀部,就是屁股,把屁股的肌肉繃緊,繃到最緊你的屁股非常的僵硬,放開~把整個臀部的肌肉完全鬆開來,感覺你的臀部放鬆的感覺。

好,現在我們要做肩膀與雙手的這條線,請各位把肩膀聳起來,把肩膀的肌肉繃到最緊,收起來,繃到最緊,好,放鬆~把整個肩膀放鬆下來,感覺肩膀鬆垮下來的感覺。

好,現在感覺你的上臂,在手肘之前的上臂,把它繃緊,繃到最緊,好,放開~感覺肌肉放鬆的感覺。再感覺你的前手臂,你可以用握拳的方式把你的前手臂的肌肉繃緊,將你的前手臂繃到最緊,甚至可以稍微往前彎讓自己的前手臂非常的緊,繃到最緊,放開~感覺前手臂的肌肉放鬆的感覺。

好,感覺你的手掌,把手掌握拳,握到最緊,非常的緊,好,放開來~感覺手掌放鬆的感覺。

現在我們要做第三個部分,就是大腿,感覺一下你的大腿,把整個大腿的肌肉繃緊,繃到最緊
放鬆~放開~感覺肌肉放鬆的感覺。

好,現在把注意力放到你的小腿,把你的小腿的肌肉繃緊,甚至可以用踮腳尖的方式把腳跟踮起來,讓小腿收緊,收緊你小腿的肌肉,讓你的小腿肌肉繃到最緊,好,放鬆~放開來~感覺一下小腿肌肉放鬆的感覺。

現在把注意力放到你的腳掌,然後把你的腳掌腳指頭往內縮,把你的足弓拱起來,讓你整個腳非常的緊,就像用腳握拳一樣拱起來,把你的腳掌收緊,收到最緊,好,放開來~感覺雙腳放開來的感覺。

好,我們已經從頭到腳完整的放鬆過一遍了,現在感覺一下自己的呼吸,吸氣的時候知道呼吸進來了,出去的時候知道呼吸出去了,感覺呼吸的起伏,感覺你的胸腔跟肚子,擴張與收縮的感覺,然後再開始從頭到腳慢慢的掃描一遍,從頭開始往下掃描,掃到脖子,掃到肩膀、胸、兩個手臂、手掌、腹部、腰、背部、腰、小腹、臀部、大腿、小腿、腳掌,從頭到腳掃描過一遍。

感覺你的呼吸,隨著你每一次的呼氣,你的身體就越來越放鬆,越來越放鬆,每一次的呼氣都讓你越來越放鬆,你開始感覺身體越來越重,越來越無力,越來越沒有辦法支撐,慢慢的沉到椅子裡面,慢慢的沉到床墊裡面,越來越往下沉……

這就是我們這一次教導各位的三線放鬆法,可以在睡前做,或著是回家你覺得身心有一點疲憊,或著感覺到焦慮緊張的時候做,相信對各位紓解壓力、幫助睡眠會有很大的幫助。

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