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好書分享 1 :改掉你的拖延症,改變不良習慣

分享新書《原子習慣》。

這本書的概念很好,值得去讀,絕對會對生活上改掉不好的工作節奏或習慣有幫助。書名的概念是指,我們每個習慣的調整,都要拆成像原子一樣細,你才會有意願做,才會做得到,所以書名才叫做《原子習慣》,它是一本新書,以下是書中概念與延伸討論。

人要改變壞習慣,有好幾個角度可以著手。一個是從行為的、習慣的角度去看,那屬於外圍的。然而比較內層的,雖然看不到的卻也很重要,內部的改變包括你的想法,以及說情緒都其實是非常影響一個人的行動,所以情緒也要改。最核心要改變的是,以那本書來說,叫做「自我認同」。就是說你怎麼看待你自己,這是種很抽象的信念。

自我認同與習慣調整

『我是誰?』是一個很難、很重要一生都要問的問題。比如說,我是一個會抽菸的人,在人家給他菸的時候,他就會說:「對不起,我現在在戒菸。」這樣回答表示,他內在其實還是認同自己是抽菸的人。那如果他認同他是沒有抽菸的人,他就會說:「我沒有抽菸,我不需要。」光這樣子的心態就會影響到一些細微習慣的調整跟你的應對。所以最抽象的,也最難發現的是內在這種『認同』的部份。它很難發現,也要個人有覺察。很多時候我們是有被這個『認同』控制,可是我們沒有發現這個『認同』。

拖延有生物回饋的機制,已經習慣一種狀態的時候,我們蠻容易掉入那個習慣。習慣配合一個情緒做燃料,造成上癮。拖延者會喜歡那種衝刺的刺激感,衝刺完以後有一種解脫感,這反而會帶來一種酬賞,就會變成一種微妙的習慣。你覺得過關了、成功了,從緊繃到放鬆,這個放鬆感反而會變成一種愉悅感。有點像破關獲得快感一樣,或是像賭博,你賭贏了,多巴胺大量分泌,這是一種其中上癮的機制。

書寫的困難一直都是我們文化的大敵,因為我們從小寫作文都被要求以高級正規的格式撰寫,造成大家以後要自由發揮、創作、寫東西時,多數人會有一些恐懼、緊張、瓶頸、有困難。所以在寫東西上面,多數成年人已經養成各種抗拒的習慣,內心世界很多擔憂,一寫就要寫很好,所以反而寫不出來。

如何養成好習慣

要養成好的習慣,一開始把事情切細一點,鼓勵自己開始做。所以它叫做「三分鐘法則」,或是「五分鐘法則」,鼓勵自己先做個三分鐘,或先做個五分鐘,或是每天做一點點。一個好習慣可能最終要切成十個步驟來逐步修正與執行,你需要練習先從第一步開始,等到第一步養成習慣以後,你才會養成第二步,然後才會養成第三步。一步一步循序漸進的養成一個習慣。每個步驟都是三分鐘,今天就先做個小事項,做個三分鐘。也可以提醒自己說,這個是一個簡單的工作,我就是每天要做個十分鐘就好這樣子。做完以後我就可以去做其他的事情。用酬賞來強化習慣。

做工作本來就比較困難,因為它需要花比較多專注力跟意志力,做完之後你就可以去做其他的娛樂,當成一個獎賞。這也是一個微調跟修正,不是倒過來先做自己想做的娛樂,做完以後就沒力,要做比較困難的東西就沒辦法。專注力是一個能量,像電池一樣用完就沒了;意志力也是一個能量系統,科學界現在慢慢發現,就是用完就沒了。

所以理想上你睡起來,剛充電完能量飽滿,意志力跟專注力最充足。早上要把你最不想做的事情,最困難的東西、最需要花意志力、最需要專注的事情先完成。之後你電量下降,再開始換比較輕鬆的、做得下去的事,這也可以被喚起一些活力。習慣的調整有很多細節,有一些人的工作(例如心理師或是顧問),就是專門在幫忙想這些細節的改善,那比較像教練的工作。可是他們最後會遇到很多阻礙,當一個人內心沒有真的想要改變,或是他根本不認為自己是這樣子,就算他嘴巴說要改,他也會有另外一個負向的自我認同去阻止他把這些習慣調整。

因此要改變習慣,核心概念是要發現自己到底是怎麼認同自己的,否則光從行為的角度去調整,其實最後會是繞路的,表面好像都改掉了,可是有天就會崩潰整個大失敗,用其他方式來大大彌補自己。比如說像那種要戒菸的人,大多其實是充滿焦慮,無法調節情緒,無法放鬆的。那開始菸戒掉以後,可能就轉而賭博,或是開始喝酒,會用其他方式來替代。因為最核心的情緒困難還是沒有消失,他的生活還是瀰漫著各種壓力。他要有一個他可以用來放鬆或紓壓的小方式,雖然做完不一定讓他更放鬆啦。可是短期來說,它的確是有些放鬆的可能性。

所以習慣的調整至少有兩個角度,【原子習慣】這本書分的更細,有四個角度。一個是『認同心態』,你到底有沒有察覺你是怎麼看待你自己的;另外一個是習慣要拆成很細的步驟才能夠執行,不要想一步登天,習慣的調整是潛移默化的。一方面要知道生理的狀態,一方面要善用回饋系統,你開始著手進行一個你覺得比較困難的習慣,朝養成之路邁進了,那你後面就要設立一個讓自己滿足的獎賞,這是另外一個設計啦,所以習慣調整的主要步驟如以上所述。

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