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為什麼在沙發睡得著,一躺床就睡不著?

by王依凡心理師

在忙碌了一整天後,相信大部分的人總是很想趕快回家洗洗睡,攤平在舒適的被窩裡好好睡一覺。當我們可以一躺上床不久就睡著時,我們和床的關係通常是很好的,想到床時帶來的大多是舒服、平靜的感受,即使偶爾會有幾天沒睡好,整體來說對床的印象還是好的。

但對於失眠已經好一陣子的人來說,可就不是這麼一回事了。原本可能受到一些生活壓力的影響而一時睡不著,但卻漸漸發現即使壓力源減輕,和床的關係卻再也回不去了,躺上床就忍不住想著白天發生的事情、想著明天有什麼事情還沒做,開始擔心等一下能不能順利入睡,或者半夜醒來後看著依舊柔軟的枕頭被子、身邊依舊呼呼大睡的人,自己卻只能看著天花板翻來覆去,躺也不是坐也不是,甚至有人一看到夜晚來臨就開始發慌的。

有些人則會說我明明坐在客廳看電視都打瞌睡了,但一躺上床就忽然醒了,或者是平常在家裡的床上睡不著,但一去外面住宿就變得很好睡,都快搞不清楚自己到底算不算失眠了。

因為在連續睡不好的那些日子裡,我們的大腦常常就會在不知不覺中,將這種不舒服、焦慮或挫折的感受與床舖形成連結,這時看到床就像是面對著一大張沒有把握的考卷,帶著緊張、擔心、煩躁氣惱或是躍躍欲試等各種複雜心情躺上床,甚至越躺越清醒,直到隔天起床結算成績發現自己又沒考好了。那種一躺上床就有放鬆滿足、什麼也不用想的感覺早已離得好遙遠,好像再也回不去了。

那要怎麼樣才能斬斷這種連結,和我們的床重新培養感情呢?有一個簡單有效的方法大家不妨試試。

1. 躺床20分鐘沒睡意就起身下床。 2. 做些靜態和放鬆的事。 3. 等到有睡意再躺床。

★ 如果還是睡不著,請繼續重複此三個步驟。

目的是讓我們的睡眠環境重新與想睡放鬆的感覺做連結,減少在床上清醒的時間。

所以我們首先要讓床拿來睡覺用就好,除了睡眠和性行為外,盡可能避免在床上看書、看電視、看手機、吵架或興奮的聊天等。若躺下感覺大約20分鐘還睡不著,或是半夜醒來就無法再入睡,我們就先起身下床。

下床後可以做一些「靜態放鬆」的事,例如靜坐緩慢呼吸或冥想、看雜誌或小短文、看平靜的節目等等,但像容易引發心情波動的驚悚小說、政論節目或社會新聞是會造成反效果的喔!

等到有睡意後再挪動到床上睡,如果躺一躺還是睡不著就再重複上述步驟直到睡著。

剛開始需要一些毅力去克服睡不著但還是想躺床的掙扎,但只要我們持續練習,慢慢只把放鬆、睡著的時間留給床,相信它也會再次帶給你安心舒適和恢復能量的睡眠。

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